Biuro KarierPolitechnika Warszawska

Jak praktykować uważność?

Przyjrzyj się swojej kawie, którą pijesz na co dzień. Zobacz jaki ma kolor, poczuj jej zapach. Czy ten zapach przywołuje jakieś wspomnienia, skojarzenia? Zwróć uwagę jak twoja kawa smakuje, poczuj ją każdym kubkiem smakowym. Zobacz co się dzieje, gdy ją połykasz. Czego doświadczasz, czy pojawiają się w twojej głowie jakieś myśli? Jeśli tak, to pozwól im swobodnie przepłynąć i wróć spokojnie do swojej praktyki.  

To przykładowa instrukcja do ćwiczenia, które możesz stosować na co dzień, skupiając się na drobnych, prostych czynnościach. Mowa tutaj o praktyce mindfulness, czyli uważnym przeżywaniu danej chwili, czynności.  

Uważność (ang. Mindfulness) to nic innego jak bycie tu i teraz. To skupienie się na chwili obecnej i świadome przeżywanie danego momentu, bez wartościowania i osądzania. Jest umiejętnością, którą można rozwijać za pomocą różnych technik, między innymi medytacji lub jogi.  

To termin, który coraz częściej słyszymy wokół nas. Uważność staje się w ostatnich latach coraz bardziej popularna. Szkolenia redukcji stresu czy wzmacniania koncentracji bazujące na uważności zyskują ogromną popularność nie tylko wśród osób zainteresowanych tematyką medytacji czy jogi, ale także w biznesie.  

Co więcej, praktyka mindfulness jest coraz bardziej popularna w szkołach. W Anglii w 2019 roku wprowadzono medytację mindfulness jako obowiązkowy przedmiot w ramach nauki. Z kolei w Holandii niemal w każdej szkole podstawowej jest przeszkolony nauczyciel, który codziennie prowadzi z uczniami zajęcia z praktyki uważności. W Polsce mindfulness w szkołach jeszcze raczkuje, ale rosnąca świadomość korzyści, jakie płyną z praktyki uważności, skłania coraz więcej placówek do sięgnięcia po tę jakże prostą i skuteczną praktykę.  

Mindfulness ma swoje początki w Stanach Zjednoczonych. To właśnie Jon Kabat-Zinn w 1979 roku otworzył pierwszą Klinikę Redukcji Stresu przy szkole medycznej Uniwersytetu w Massachussetts. Prowadził on autorski program MBSR (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), czyli redukcji stresu opartej na uważności. Zaadresował go do osób zmagających się z długotrwałym bólem w przebiegu chorób przewlekłych. W trakcie ośmiotygodniowego kursu, uczestnicy uczyli się rozwijać uważność poprzez świadome oddychanie, uważność własnego ciała oraz uważne wykonywanie codziennych czynności jak chodzenie czy jedzenie posiłków. 

Jak podaje J. Kabat-Zinn, praktyka uważności wymaga pełnego zaangażowania i wytrwałości. Właściwa postawa podczas wykonywania ćwiczeń mindfulness powinna przejawiać się w: cierpliwości, zaufaniu do siebie, odpuszczeniu sobie, akceptacji, nie wysilaniu się, nie osądzaniu i świeżym umyśle. Praktyka wykonywana w ten sposób przynosi bardzo dużo korzyści.  

Przede wszystkim dzięki uważności na wszystko, w naszym życiu pojawia się więcej akceptacji, mniej osądzania. Bardziej doceniamy „chwilę obecną” i cieszymy się życiem takim jakie jest. 

Liczne badania potwierdzają wysoką skuteczność praktykowania uważności. Wśród najczęściej pojawiających się długofalowych korzyści wymienia się: 

• działanie odprężające i uspokajające,  
• poprawę funkcjonowania mózgu i zwiększenie objętości istoty szarej, co wpływa min. na procesy skupiania uwagi, poprawę pamięci, 
• rozwój inteligencji emocjonalnej, zwiększenie kontroli nad emocjami,  
• wzmocnienie odporności psychicznej, 
• bardziej efektywne radzenie sobie ze stresem, poprzez uspokojenie rejonów odpowiedzialnych za produkcję hormonów stresu, 
• korzystny wpływ na serce i układ krążenia, 
• wspieranie kreatywności,  
• zmniejszenie częstotliwości występowania zachowań autodestrukcyjnych,  
• bardziej konstruktywne radzenie sobie z problemami. 

Jak widać praktykowanie mindfulness pozwala zachować dobrą kondycję psychiczną oraz fizyczną.  

Co najważniejsze w mindfulness nie chodzi tylko o to by praktykować w sposób formalny, czyli wykonując konkretne ćwiczenia z instrukcją. Istotą uważności jest to, by skupić się na danej chwili, czynności i wiedzieć, co robimy w danym momencie. Może to być każda czynność, którą wykonujemy na co dzień jak mycie zębów, ubieranie się, sprzątanie, prowadzenie auta czy świadomy spacer. Wtedy mówimy o tzw. praktyce nieformalnej.

Uważność w praktyce – czyli kilka wskazówek 

• postaraj się codziennie praktykować uważność, gdyż tylko regularne stosowanie przynosi wyraźne efekty, 
• poświęć codziennie 5-10 minut na wyciszenie się, popatrz przez okno, posłuchaj odgłosów natury, skup się na uważnym piciu kawy, uważnym jedzeniu, 
• w praktyce mindfulness warto skupić się na swoim oddechu, gdyż świadome oddychanie jest podstawą tej praktyki, skup się na każdym wdechu i wydechu,  
• uważność warto stosować nie tylko w czasie wolnym, postaraj się przeznaczyć na nią ok. 5-10 minut czasu w pracy, w trakcie nauki, 
• w drodze do/z pracy, szkoły obserwuj z uważnością swoje otoczenie, zatrzymaj się na chwilę, usłysz dźwięki, które dochodzą z różnych stron, popatrz na drzewa i na ludzi wokół, zauważ co się dzieje wokół Ciebie,  
• dla tych, którzy „rozsmakowali się” w praktyce nieformalnej mindfulness i czują niedosyt, na rynku są dostępne kilkutygodniowe programy rozwoju uważności, oparte głównie na praktyce formalnej, naprawdę jest w czym wybierać.
• studenci PW mogą skorzystać ze szkolenia organizowanego przez Biuro Karier PW (Mindfulness – trening uważności) – terminy najbliższych warsztatów będą podane już wkrótce na stronie Biura Karier w zakładce: Wydarzenia.  

 

Literatura do polecenia: 

J. Kabat-Zinn; „Praktyka uważności dla początkujących”  

J. Kabat-Zinn; „Życie piękna katastrofa” 

R.Hanson; „Szczęśliwy mózg” 

Autor: Joanna Dostal - Kielczyk, psycholog, doradca kariery, trener - Biuro Karier PW