Biuro KarierPolitechnika Warszawska

Symboliczna kulminacja jesienno-zimowej chandry: Blue Monday - Sprawdzone 12 sposobów na poprawę obniżonego nastroju

W 2005 roku brytyjski psycholog Cliff Arnall spróbował zidentyfikować „najbardziej depresyjny dzień w roku”. Ten przypadł na każdy trzeci poniedziałek stycznia i otrzymał chwytliwą nazwę – Blue Monday.

Dlaczego akurat wtedy?

Depresyjność trzeciego styczniowego poniedziałku została „wyliczona” na podstawie poniższego, nieszczególnie naukowego wzoru:

 

Wzór nie ma oczywiście żadnego matematycznego sensu: jednostki są wzajemnie niezgodne, niemierzalne, zmienne, albo zwyczajnie nie istnieją. 

Sam autor tego wzoru kilka lat temu rozpoczął kampanię mającą na celu bojkot tego dnia.

(...) wypuszczenie tego w świat nie było zbyt pomocne. Twierdzenie, że to najbardziej depresyjny dzień w roku, to niemal samospełniająca się przepowiednia

– powiedział autor wzoru na Najbardziej depresyjny dzień w roku w rozmowie z brytyjskim The Telegraph.

Naukowe środowisko również zdecydowanie odrzuca koncepcję Blue Monday.

Jestem głęboko przekonany, że pseudonauka (jak to równanie) regularnie przedstawiana w mediach głównego nurtu szkodzi publicznemu rozumieniu psychologii. To także brak szacunku dla tych, którzy cierpią na depresję, bo sugeruje, że jest ona tymczasowa, niewielka i doświadczana przez wszystkich.

– powiedział w rozmowie z The Guardian Dean Burnett, neurobiolog, wykładowca, pisarz, blogger

No właśnie. Są osoby, które obok Blue Monday doświadczają też Blue Week, Month, a nawet Year. Obniżony nastrój odbiera chęci do działania, ogranicza, ciągnie w dół.

Nie ominie nas medialny szum związany z Blue Monday, więc wykorzystajmy go dobrze – zróbmy coś dla siebie lub bliskich i edukujmy na temat zdrowia psychicznego.

Warto skonsultować się ze specjalistą, gdy czujesz obniżony nastrój, ale jednocześnie możesz samodzielnie próbować sprawdzonych sposobów na poprawę samopoczucia. Pomocne są nawet drobne zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić już dziś – ich skuteczność w poprawie nastroju jest udowodniona naukowo. 

Poniżej znajdziesz 12 propozycji skonsultowanych z psychologiem Jagodą Turowską.

Od czego zaczniesz?

1. Znajdź czas tylko dla siebie

Myślisz – jak znaleźć czas na odpoczynek, gdy mój dzień pędzi jak Pendolino. Szybkie poranki, praca, obowiązki, nieprzewidywalne sytuacje. Organizm pracuje na wysokich obrotach, a umysł kumuluje różne emocje. Potrzebujesz resetu i wyregulowania psychiki.

Każdy samemu definiuje odpoczynek. Nieważne, czy potrzebujesz wypadu w góry, godzinnego treningu boksu czy chcesz zawinąć się w koc i oglądać film z gatunku guilty pleasure – zrób coś dla siebie!

Badania naukowe sugerują, że ludzie, którzy praktykują samoopiekę (ang. self-care), mają niższy poziom stresu i lepszą jakość życia.

Wielu ludzi stawia dziś siebie na pierwszym miejscu – i słusznie! Zdrowy egoizm jest bardzo ważny dla naszego stanu emocjonalnego. Dzięki niemu wyznaczamy swoje granice i mamy przestrzeń dla samych siebie.

2. Zadbaj o sen 

Zdrowy sen niesie ze sobą szereg korzyści dla zdrowia psychicznego (i nie tylko). Gdy jesteśmy wyspani, mamy lepsze samopoczucie, poprawia się pamięć i koncentracja, czujemy więcej chęci i sił do aktywności (nie tylko fizycznej, ale i towarzyskiej) zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób (np. depresji, cukrzycy typu II, nadciśnienia).

Według naukowców przeciętna dorosła osoba powinna spać około 7 godzin. Pamiętaj, że jest to indywidualna kwestia i zależy od Twojego wieku, stanu zdrowia, aktywności, czy wykonywanej pracy. 

Skąd wiedzieć, że śpisz wystarczająco?

Jeśli zasypiasz w ciągu około 15–20 minut od położenia się, sen jest nieprzerywany, budzisz się wypoczęty, a w ciągu dnia nie jesteś zaspany – to znaczy, że Twojemu organizmowi nie brakuje snu. 

Wizja powyżej brzmi bardziej jak… senne marzenie? Dowiedz się, czym jest higiena snu i maksymalnie wykorzystaj potencjał nocnego wypoczynku dla ciała i umysłu.

Najważniejsze zasady higieny snu:

- Wstawaj i kładź się spać o tych samych porach.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Zadbaj o relaks i wyciszenie przed snem.
- Unikaj późnych kolacji i nadmiernej ilości płynów przed snem.
- Unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon) na dwie godziny przed snem.
- Kofeinę spożywaj maksymalnie 6 godzin przed snem.
- Nie pij alkoholu przed snem.
- Przygotuj sypialnię do snu: wywietrz pokój, kup dobry materac.
- Unikaj ciężkiego wysiłku fizycznego przed snem.
- Jeżeli regularnie nie jesteś w stanie zasnąć lub obudzić się na czas, skonsultuj się z lekarzem.

3. Spróbuj technik relaksacyjnych 

Nagromadzone w ciągu dnia emocje i napięcie muszą znaleźć ujście. Kumulowanie w sobie stresu może objawiać się obniżonym nastrojem, niepokojem, trudnościami ze snem, sztywnością mięśni (np. bolącym karkiem), problemami z układem pokarmowym (np. bólami brzucha, zaparciami).

Z pomocą przychodzi relaksacja, która zmniejsza napięcie mięśni i wprowadza wewnętrzny spokój. Możesz relaksować się na wiele sposobów.

Polecane techniki relaksu:

- relaksacja ciała (np. trening autogenny Schultza, progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona),
- medytacja (np. mantry, duchowa, ruchowa),
- mindfulness (trening uważności),
- techniki oddychania (np. oddech przeponą, pranayama w jodze),
- masaż (np. szwedzki, gorącymi kamieniami),
- aromaterapia,
- relaksacja z muzyką,
- wizualizacje.

4. Bądź aktywny fizycznie

Naukowcy podkreślają, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć stres, uczucie niepokoju i łagodzić objawy depresji oraz lęku. Jednocześnie ruch zwiększa subiektywne poczucie własnej wartości i szczęścia. Co ważne, nie musisz rzucać się na głęboką wodę. Aktywność fizyczna podejmowana jedynie 2 razy w tygodniu pomaga zmniejszyć ogólny stres i napięcie.

Pamiętaj, że nie musisz decydować się na bieganie, sztuki walki, podnoszenie ciężarów, ani nic, przy czym trzeba się napocić (chyba że masz ochotę!). Jedną z najbardziej niedocenionych aktywności jest… spacer. Codzienna, minimum 45-minutowa przechadzka zmniejsza zmęczenie, napięcie, poprawia jakość snu, a także obniża cholesterol i poprawia zdrowie układu sercowo–naczyniowego. 

5. Posmakuj diety na lepszy nastrój 

Twoje wybory żywieniowe mają ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie, a niektóre produkty mają szczególny wpływ na zdrowie psychiczne. Co warto uwzględnić w diecie? Zapytałam o to dietetyczkę i trenerkę personalną Martę Kaczorek.

Od dziecka uczy się nas o jedzeniu 5 porcji warzyw i owoców, a ilu z nas trzyma się tego ważnego zalecenia? Na dobry początek, warto nauczyć się dodawać te produkty do każdego posiłku.

Spożywaj produkty, które są pełne cennych witamin, minerałów, antyoksydantów i mogą wspierać produkcję serotoniny – „hormonu szczęścia”. 

Uwzględnij w jadłospisie:
- jajka,
- orzechy i nasiona,
- ryby (np. łosoś, makrela, śledź),
- gorzką czekoladę (minimum 70% zawartości kakao),
- banany, 
- owoce jagodowe,
- mięso,
- strączki,
- fermentowane produkty (np. kimchi, kefir, kapusta kiszona),
- płatki owsiane,
- zielone warzywa (np. brokuły, szpinak),
- produkty pełnoziarniste.
Co łączy te wszystkie produkty? Wszystkie są zwane mood food i zawierają witaminy, minerały i inne cenne składniki, które mają wpływ na samopoczucie i dobrostan psychiczny.

Badania naukowe sugerują, że ludzie, którzy stosują dietę o wysokiej zawartości przetworzonej żywności i cukru, częściej doświadczają stresu. Ponadto przewlekły stres może prowadzić do przejadania się, które negatywnie wpływa na zdrowie i nasze samopoczucie.

„Łączenie produktów wysokobiałkowych z produktami węglowodanowymi w posiłku to idealna recepta na zwiększenie ilości serotoniny w organizmie”, dodaje dietetyczka.

6. Spróbuj ograniczyć używki

Alkohol, nikotyna i inne używki to Twoi toksyczni wrogowie, którzy wyniszczają organizm i psychikę. Oszuści, którzy udają, że są dla Ciebie niezbędni (rozluźniają, redukują napięcie), a za Twoimi plecami rujnują Ci zdrowie i samopoczucie.

Nikotyna i inne substancje chemiczne zawarte w dymie papierosowym zmieniają szlaki w mózgu związane z lękiem i negatywnie wpływają na układ nerwowy.

Częste picie alkoholu zakłóca równowagę neuroprzekaźników, które mogą być odpowiedzialne za zdrowie psychiczne. Ta toksyczna ingerencja burzy harmonię w układzie nerwowym i może prowadzić do powstawania np. objawów lęku. Alkohol również negatywnie wpływa na jakość snu i regenerację.

Przegląd badań naukowych z 2017 roku wykazał, że zmniejszenie spożycia alkoholu może poprawić samopoczucie i złagodzić objawy lęku i depresji.

7. Wsłuchaj się w potrzeby organizmu – rozważ suplementację

Niektóre witaminy i minerały odgrywają szczególną rolę w reakcji organizmu na stres i regulacji nastroju. Niedobór jednego lub więcej składników odżywczych może wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne i zdolność do radzenia sobie ze stresem.

Dla prawidłowej pracy układu nerwowego, regulacji nastroju i odporności na stres kluczowe są:
- witaminy z grupy B, szczególnie kobalamina (B12), pirodyksyna (B6), kwas foliowy (witamina B9),
- magnez,
- witamina D,
- kwasy omega.

Czy sprawdzałeś niedobory witamin i minerałów w organizmie? Ich deficyt może objawiać się obniżonym nastrojem i zmęczeniem!

Ponadto badania sugerują, że niektóre suplementy diety mogą pomóc w redukcji stresu, zwiększenia odporności na stres i poprawie nastroju. Popularne produkty to:
- ashwagandha,
- różeniec górski,
- szafran,
- ziele męczennicy cielistej,
- SAM (S-Adenozylometionina),
- 5-HTP.

Przeczytaj, w jaki sposób suplementy diety mogą wesprzeć Twój organizm i pomóc Ci radzić sobie ze stresem:
- Ashwagandha – działanie, właściwości, przeciwwskazania
- Adaptogeny – czym są, rodzaje, działanie, suplementacja
- Męczennica cielista (passiflora incarnata) właściwości i działanie

8. Rozpoznawaj, nazywaj i akceptuj emocje

Wszyscy to znamy, nawet jeśli nie wiemy, co dokładnie znaczy to „w porządku”. Czy rzeczywiście czujemy się „w porządku” przez większość czasu?

Jest w nas o wiele więcej emocji, niż myślimy. Podniecenie, wstyd, duma, strach, satysfakcja, żal – to tylko niektóre z nich.

W gabinecie pracuję z wieloma osobami, które nie dają sobie przyzwolenia na odczuwanie emocji. Szczególnie przykre jest, gdy słyszę, że „płacz to słabość”. Wręcz przeciwnie. Płacz to siła, która pomaga nam się oczyścić z wielu emocji i redukuje złość czy przeżywanie smutku.

Według naukowców świadomość emocjonalna:
- ułatwia samoregulację emocji, 
- polepsza zdolność do poruszania się w złożonych sytuacjach społecznych,
- polepsza relacje społeczne,
- pozytywnie działa na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Czy potrafisz zidentyfikować swoje emocje i zrozumieć ich źródło?

W trakcie jednej z sesji z pacjentką opowiadała mi, że ciągle płacze i nie wie dlaczego. Po kilku spotkaniach uświadomiła siebie, że ten płacz to smutek, złość i frustracja, ale też forma przejścia żałoby po odejściu partnera

„Gdy już rozpoznałyśmy emocje, które powodują ten płacz, uczyłyśmy się je akceptować. Wtedy jest nam łatwiej je odpuścić i uwolnić się od nich”, dodaje.

9. Zrób dla kogoś coś miłego

Badania naukowe sugerują, że życzliwość dla innych może przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia. Małe gesty i słowa wzajemnie oddziałują na ludzi. To może być szczery komplement, docenienie czyjejś pracy czy podkreślenie jego ważnej dla nas cechy.

Czy chwalisz współpracownika za czytelne prezentacje? Czy doceniasz kolegę, który pomaga Ci nadrobić zaległości w zajęciach? A czy Twoje dziecko wie, jak rozpiera Cię dumna, gdy ono dzielnie uczy się wiązać buty?

Warto rozważyć udział w wolontariacie. Możemy doraźnie lub długoterminowo zaoferować naszą bezcenną pomoc organizacji, którą chcemy wesprzeć. To może być np. pomoc w organizacji zbiórki ubrań, wyprowadzanie psów w schronisku, wspólny posiłek w święta z samotną starszą osobą. Zajrzyj na stronę Ogólnopolskiej Sieci Centrów Wolontariatu.

10. Ogranicz media społecznościowe i natłok informacji

Wibracje, bzyczenie, dźwięki powiadomień. Jesteśmy przebodźcowani. W napięciu czekamy na SMS, na newsa, na wyniki, na sensację. Odświeżamy, postujemy, wysyłamy serduszka.

Smartfony, tablety i komputery znacznie ułatwiły nam życie. Social media pomogły odnaleźć stare i nawiązać nowe znajomości, znaleźć inspiracje, przekazywać wiedzę. Jednak umiejętne korzystanie z tych wynalazków to obecnie nie lada wyzwanie.

Naukowcy sugerują, że nadmierne korzystanie ze smartfonów jest powiązane z podwyższonym poziomem stresu i zaburzeniami zdrowia psychicznego. 

Spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranami wiąże się z gorszym samopoczuciem psychicznym i zwiększonym poziomem stresu zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Przeglądając wyidealizowane zdjęcia czy filmiki innych ludzi, automatycznie porównujemy się z nimi. Według naukowców może to prowadzić do niższego zadowolenia z siebie, niższej samooceny, a nawet rozwoju depresji i lęku.

Sprawdź w aplikacji, ile czasu dziennie w niej spędzasz. Postaraj się z tygodnia na tydzień ograniczać pobyt w wirtualnym świecie. Jeśli kontakt z treściami w social mediach nie jest dla Ciebie budujący i czujesz się źle – wyloguj się.

Ponadto ekspozycja na światło niebieskie (które emitują ekrany TV, smartfona) może negatywnie wpływać na sen. A gorszy sen, jak już wiesz, może również prowadzić do zwiększenia poziomu stresu.

11. Okazuj wdzięczność

Badania naukowe wykazały, że okazywanie wdzięczności może mieć znaczący wpływ na nasze poczucie nadziei i szczęścia, poprawia nastrój oraz przynosi ogólne korzyści dla zdrowia psychicznego. 

Jak praktykować wdzięczność? Rozpoczynając każdy dzień, tuż po przebudzeniu, albo kiedy myjesz zęby czy jesz śniadanie, spróbuj pomyśleć o jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny.

W ciągu dnia również zwracaj uwagę na przyjemne rzeczy, jakie Cię spotykają. Może to być słoneczna pogoda, smaczne ciasto od koleżanki z pracy czy miły Pan, który przepuścił Cię w kolejce w sklepie.

Przy odrobinie praktyki, staniesz się bardziej świadomy pozytywnych rzeczy wokół siebie, co korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie.

Wdzięczność jest często rozumiana jako emocja, którą czujemy wobec innych. Powinniśmy jednak pamiętać o wdzięczności wobec siebie. Na przykład możemy odczuwać wdzięczność za to, że wybaczyliśmy innej osobie, dzięki czemu zadbaliśmy o nasz dobrostan psychiczny.

12. Spędzaj czas z bliskimi

Pielęgnowanie relacji z innymi ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i nastrój. Wsparcie od innych, ale i bycie dla kogoś wsparciem wzmacnia poczucie własnej wartości i pozytywnie wpływa na samopoczucie.

„A jak w wieku 30+ znajduje się przyjaciół?”, zapytała mnie kiedyś znajoma, pokazując mema o tej tematyce.

Znajdywanie przyjaciół gdy jesteśmy dorośli jest możliwe, chociaż utrudnione – chociażby ze względu na mniej czasu czy większą nieufność. Jeśli zaczniemy przebywać wśród innych ludzi, z czasem znajdziemy kogoś, z kim nadajemy na tych samych falach, rozumiemy te same dowcipy czy po prostu miło nam się spędza czas.

William Butler Yeats, irlandzki poeta powiedział:

Nie ma tu obcych; Tylko przyjaciele, których jeszcze nie poznałeś.

Warto wyjść do ludzi: poznać sąsiadów z klatki obok, dowiedzieć się kto regularnie biega w okolicy na bieżni lub zapisać się do społeczności, np. siłowni czy klubu Wielbicieli Starego Kina. 

Aby nawiązywać relacje, trzeba otworzyć się na innych ludzi. Reszta powinna wyjść naturalnie. Wykorzystujmy też dobre strony social mediów – grupy tematyczne, fora internetowe.

Nie zapominajmy o zwierzętach! Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ posiadania pupila na dobrostan psychiczny. Jeśli z różnych powodów nie możesz mieć swojego, możesz zostać wolontariuszem!

 

Więcej znajdziesz na stronie: https://natu.care/pl/umysl/zdrowie-psychiczne-w-okresie-obnizonego-nastroju